ビタミンの種類と効果 「前編」
最近、健康食品がブームになっています。
そして、多くの健康食品にビタミンCやビタミンB1、ビタミンB2といった様々なビタミンの種類が書かれています。
しかし、そのビタミンの効果について知らない人も多いと思います。
そこで今回は、ビタミンの種類とその効果について話していきます。
①ビタミンA
②β(ベータ)-カロテン
①ビタミンA
・ビタミンAの効果
-体の発育の促進する
-肌の健康を維持する
-暗いところで目が慣れて見えるようになる機能の促進する
-喉や鼻などの粘膜に働き、細菌からの体の守る
＊ビタミンAが多く含まれる食品---レバー、バター、マーガリン、チーズ、うなぎ、卵、緑黄色野菜(ニンジン、ブロッコリー、オクラ、カボチャなど)
・ビタミンAの不足
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる”とり目”と呼ばれるビタミンA欠乏症が発症します。
また、栄養状態がよくない発展途上国では、失明にまで及んだ子供たちがいます。その他、皮膚および粘膜の乾燥や角質化などが生じるため、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり感染症にかかりやすくなります。
・ビタミンAの摂り過ぎ
ビタミンAは脂溶性であるため、水溶性のものと違って尿などで体外に排出されることはないため、摂取した分だけ体に蓄積されてしまいます。
そして、ビタミンAを大量に摂取した場合には悪心や嘔吐・頭痛や顔の紅潮といった症状が現れます。
慢性中毒の場合は、食欲不振による体重の減少や甲状腺機能低下を引き起こします。
＊普通の食事からは摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントでビタミンAを摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。
②β(ベータ)-カロテン
・β-カロテンの効果
-ビタミンAと同じ作用をする
-有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用がある
-免疫を増強する働きがある
-心疾患やある種のがんのリスクが低減する
＊β-カロテンが多く含まれる食品---緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなど)、柑橘類(みかん、オレンジ、グレープフルーツなど)、スイカ
＊β-カロテンは油脂と食べると吸収効率が上がるため、油脂を使った調理がおすすめです。
例)ほうれん草のバターいため
・β-カロテンの不足、摂り過ぎ
β-カロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わるため、不足、摂り過ぎの心配はありません。
しかし、がん予防や循環器疾患に対する効果を期待して、サプリメントからβ-カロテンのみを大量摂取させた実験では、効き目がない、あるいは悪影響が及ぶ場合があります。
ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。
・ビタミンB1の効果
-糖質からのエネルギー産生を補助する
-皮膚や粘膜の健康維持を補助する
-糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きを促進する
＊ビタミンB1が多く含まれる食品---穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類
中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。
・ビタミンB1の不足
ビタミンB1は不足すると、糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすくなるといった夏バテのような症状になります。さらに不足すると脚気になってしまいます。
＊多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。
豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。
・ビタミンB1の摂り過ぎ
サプリメントから大量摂取をすると、頭痛、いらだち、かゆみなどの皮膚症状が発症します。
＊普通の食事からは摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントでビタミンB1を摂る場合は、その利用目的、方法、摂取量には十分注意しましょう。
ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンで、ごはんに混ぜる強化米の黄色はビタミンB2の色です。
また、ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。
・ビタミンB2の効果
-主に皮膚や粘膜の健康維持を補助する
-糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を補助する
活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。
＊ビタミンB2が多く含まれる食品---レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類(ホウレン草、ネギ、キャベツ、タマネギ、コマツナ)
水溶性のビタミンB2は、熱には強いが、水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしましょう。
また、ビタミンB2は光に弱いので保存の際には光をさえぎる容器に入れるなどの注意が必要です。
・ビタミンB2の不足
ビタミンB2が不足すると、発育、成長が阻害されるほか、皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります。
これは、皮膚や粘膜が生まれ変わりの速い組織であるためです。
・ビタミンB2の摂り過ぎ
水溶性のため使われなかった余分は尿中に出てしまうことから、摂り過ぎによる心配はありません。
しかし、サプリメントでビタミンB2を摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。
