今話題のダイエット法4選！！

皆さんは、一度は痩せたいと思い、様々なダイエット方法を実践したことがあると思います。

そして私もですが、度々失敗した方も多いと思います。

そこで今回は、世間一般に知られている、様々なダイエット方法と実際のそのダイエット効果について話していきます。

①プチ断食ダイエット

②単品ダイエット

③炭水化物抜きダイエット

④有酸素運動

 ①プチ断食ダイエット

断食というと、飲み物も食べ物もまったく口にしないダイエット方法を想像すると思いますが、「夕食だけ食べない」「週末だけドリンクオンリーにする」などのプチ断食が今流行っています。

＊何も食べない断食や長期間の断食は体を壊し、様々な悪影響を及ぼすのでおすすめしません。また、これはリバウンドに繋がります。

・「夕食だけ食べない」プチ断食

夜は、体を動かすことが少ないので、夕食に高カロリーのものを食べてしまうと、摂取したカロリーを十分に消費することなく1日を終えることになってしまいます。

また、その消費されないカロリーの一部は脂肪として体内に蓄積します。

そのため、「夕食だけ食べない」プチ断食は、生命活動に必要なカロリーだけを摂取することのできるダイエット方法であり、少しの運動を取り入れるだけで体重を減らすことができます。

・「週末だけドリンクオンリーにする」プチ断食

このダイエット方法は、体内に溜まった毒素や老廃物を排出して、心身ともに健康な状態に導き、本来の体の働きを取り戻す、いわゆるデトックス効果を引き起こします。

そして、毒素は脂溶性であるため、体内の毒素を排出することで脂肪も落としやすくなります。

また、これは便秘や肌荒れの改善に繋がったり、新陳代謝を上げむくみを防止したり、整腸作用を整え肥満を防止するなど効果は様々あります。

②単品ダイエット

りんごのみ、ゆで卵のみ、ヨーグルトのみ、大豆のみなど、単品のみを摂取するダイエット方法があります。　　　

しかし、このダイエット方法は、体に及ぶ悪影響が多大です。

その悪影響は主に四つあります。

・単品のみを摂取するだけでは、体に必要なすべての栄養素を補給できないため、栄養が偏る。

・筋肉などを作る栄養が足りなくなるため、基礎代謝が落ちる。

＊基礎代謝…何もしないでただボーっとしているだけで使われるエネルギー

・低栄養状態の体への対策として、体内の栄養吸収能力が上がる。

・以上の影響により、リバウンドが起こりやすくなる。

③炭水化物抜きダイエット

これは、ご飯やパンなど主食以外のたんぱく質を含む食品を抜くダイエット方法です。

炭水化物は三大栄養素の中で、他の2つよりも極めて血糖値を急上昇させるため、インスリンの過剰分泌によって脂肪を溜めこみやすくします。

そのため、炭水化物を摂らないことで血糖値の上昇が穏やかになり、血糖値のコントロールができ肥満になりにくくなると言われています。

また、炭水化物を抜くと、体内でエネルギーとなるものが不足するため、脂質やたんぱく質を分解してエネルギーを得ます。

しかし、たんぱく質は、筋肉や内臓を作ったり、肌や髪を活性化する栄養素です。

そのため、そのたんぱく質が代謝に優先的に使われるようになると、肌や髪に届くたんぱく質が足りなくなり、肌荒れや髪のパサつきなどの問題が発生します。

また、メインのエネルギーが炭水化物の一つである糖質から、脂質やたんぱく質に変わると、ケトン体という物質が発生し、そのケトン体が増えると体臭や口臭がきつくなると言われています。

つまり、過度、もしくは長期間による炭水化物抜きは体臭の悪化に繋がります。適度な加減にしましょう。

＊ケトン体…「アセト酢酸」「βヒドロキシ酪酸」「アセトン」の総称。タンパク質に含まれるアミノ酸や脂質に含まれる脂肪酸が分解される時に発生します。

さらに、炭水化物には便秘解消に効果がある食物繊維が含まれているため、摂取量が減ることで便秘になりやすくなってしまいます。

＊炭水化物は糖質と食物繊維の総称を指すことから、ご飯やパンだけではなく、お菓子やケーキ、果物、イモ類、飲料など糖質が含まれるものを摂取する場合も気を付けるべきでしょう。

④有酸素運動

ウオーキングやジョギングが有酸素運動に当たり、脂肪を燃焼させるが同時に筋肉も減少する。

・血中の脂肪を減少させ、あらゆる病気の予防・改善に役立つ

血液中の余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があります。 動脈硬化や脳梗塞、狭心症、心筋梗塞をはじめ生活習慣病や癌の予防になります。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

＊有酸素運動をはじめて約20分後、体脂肪がおもなエネルギー源になります。

＊過度、もしくは長時間の有酸素運動は、ケトン体の増加に繋がり体臭が悪化します。適度な加減にしましょう。

・血中の糖質を消費し、血糖値が下がる

有酸素運動においても、はじめは血液中の糖質をおもに使っていくので、インスリンの力だけに頼らずに血糖値を下げることができ、糖尿病予防・改善につながります。

＊筋トレが無酸素運動に当たり、筋力アップでボディラインが美しくなるが体重は増えます。無酸素運動は、糖質がおもなエネルギー源になります。 　

今ならまだ間に合う！？ 身長を伸ばす栄養素と運動法

「身長を伸ばしたい」と思ったことがある方は大勢いると思います。

身長は、遺伝的な影響を大きく受けるといわれています。それを踏まえた上で、骨を強くする食生活、運動などを早い時期から習慣化していくことがベストと言えます。

そこで今回は、身長を伸ばす食事法と運動法について話していきます。

①身長を伸ばす栄養素と食事

②身長を伸ばす運動

①身長を伸ばす栄養素と食事

・身長の伸長=骨の伸長

残念ながら、食べるだけで身長が伸びるという、そんな奇跡的な栄養素は存在しません。

そもそも身長が伸びるとは、骨にある骨端線という軟らかい部分が伸びていくことです。

つまり、身長の伸長＝骨の伸長です。

骨端線は大人になるとなくなってしまうため、骨端線がある思春期うちに最大の効果が出るように働きかけることが大切です。

効果的な食事法は、「高たんぱく質・低脂肪」な食事をとることです。

私たちの体のすべてはたんぱく質でできています。

そのため、身長を伸ばすには、まず、たんぱく質を摂取することが大切です。

＊たんぱく質食品…肉類(生ハム、鳥ささみ、豚ロース、ウインナー)、魚類(するめ、イワシ、いくら)、卵、乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)、大豆製品(きな粉、納豆、豆腐、豆乳)

逆に、控えたほうがいい栄養素は脂肪です。

脂肪が多い食事は肥満の原因になり、肥満になると身長が伸びる時期が短くなってしまうことがわかっています。

・骨の成長に大切な4大栄養素

たんぱく質と同じく、骨の材料になる栄養素は、カルシウムです。

そして、そのカルシウムの吸収率をアップさせてくれるのがビタミンDとビタミンKです。

また、たんぱく質の吸収を助け、成長ホルモンの分泌に影響を及ぼすものがあります。

それは、亜鉛です。

＊カルシウム…青菜類(小松菜、ほうれん草)、魚介類(桜エビ、しらす)、乳製品(牛乳、チーズ)、ごま・ナッツ類

ビタミンD…卵、魚介類(鮭・うなぎ)、きのこ類

ビタミンK…肉類(鶏、牛、豚)、海藻、野菜類(キャベツ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー)

亜鉛…魚介類(牡蠣、タコ)、肉類(鶏・牛・豚)、大豆製品(豆腐、納豆)

これらの栄養素を組み合わせ、バランスよく摂取することが、身長を伸ばす上で大切です。

②身長を伸ばす運動

適度な運動は、骨や筋肉に刺激を与えてくれます。

身長を伸ばすには、骨に対して縦方向に刺激を与えるような運動が効果的です。

その運動には、ジャンプやランニングといったものがあります。

ジャンプやランニングは、骨を伸ばしてくれる軟骨の部分に刺激を与えるため、身長を伸ばすには効果的です。

＊過度に骨や筋肉に負担を与えるような運動は、骨や軟骨に損傷を与えるため、逆に身長が伸びにくくなってしまいます。

無理のない範囲でしっかりと運動をすることが大切です。

ビタミンの種類と効果 「後編」

今回は、ビタミンの種類と効果 「中編」の続きの「後編」について話していきたいと思います。

下記はビタミンの種類と効果 「中編」のURLなので、まだ見ていない方は、そちらを先に見るのをオススメします。

https://www.pokepokemaster.info/entry/2020/03/13/005204

⑨パントテン酸

⑩ビタミンC

⑪ビタミンD

⑫ビタミンE

⑬ビタミンK

⑨パントテン酸

パントテン酸は、水にとける水溶性ビタミンのひとつです。

・パントテン酸の効果

-糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する

-コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成を補助する

-以上より、皮膚や粘膜の健康維持を補助する

＊パントテン酸が多く含まれる食品---レバー、納豆、鮭、いわし、肉類、卵

・パントテン酸の不足

パントテン酸が不足すると、成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れなどが起こります。

しかし、普通の食事で欠乏することは、めったにありません。

・パントテン酸の摂り過ぎ

パントテン酸を摂り過ぎた場合、有害な影響はありません。

しかし、薬やサプリメントで大量に摂取する場合は、吐き気や食欲不振の可能性があります。

適切なご利用方法をこころがけてください。

⑩ビタミンC

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです

・ビタミンCの効果

-体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です

-以上より、皮膚や粘膜の健康維持を補助する

-ストレスへの抵抗力を強める

-鉄の吸収を良くする

-抗酸化作用があり、有害な活性酸素から体を守る

-以上より、動脈硬化や心疾患を予防する

＊ビタミンCが多く含まれる食品---柑橘類(みかん、オレンジ、グレープフルーツ)、イチゴ、野菜、いも

＊ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがオススメです。

・ビタミンCの不足

ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がり、風邪にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。

また、コラーゲンがつくれないために細胞の間の結合がゆるみ、壊血病になったりします。

＊壊血病---血管や関節が弱くなることから、歯茎など体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気

・ビタミンCの摂り過ぎ

ビタミンＣを摂り過ぎると、吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症はありません。しかし、薬やサプリメントなどで摂り過ぎると、吐き気、下痢、腹痛を起こす可能性があります。

＊腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まります。

適切なご利用方法をこころがけてください。

⑪ビタミンD

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。

＊日光を浴びることでも、ビタミンDは作られます。

・ビタミンDの効果

-小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する

-以上より、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる

＊ビタミンDが多く含まれる含む食品---魚介類、卵類、きのこ類

なかでも魚介類であるしらす干しがビタミンDを多く含みます。

・ビタミンDの不足

ビタミンDが不足すると、小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成もうまくいかなくなり、赤ちゃんや子どもではくる病、成人では骨軟化症が起きます。

・ビタミンDの摂り過ぎ

ビタミンDを摂り過ぎると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症をまねくおそれがあります。

通常の食事から過剰症になることはほとんどありません。

しかし、サプリメントや薬などから大量摂取しないようにしてください。

⑫ビタミンE

ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。

・ビタミンEの効果

-抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る

-以上より、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化を予防する

＊ビタミンEが多く含まれる食品---ナッツ類(アーモンド)、植物油、うなぎ、たらこ(魚介類)、西洋かぼちゃ、アボカド

・ビタミンEの不足

ビタミンEは不足すると、細胞膜の脂質が酸化され損傷されることから、ごくまれに感覚障害や神経症状がみられます。

＊未熟児では赤血球が破壊されることによって貧血が起こる可能性があります。

・ビタミンEの摂り過ぎ

普通の食事では、摂り過ぎになる心配はほとんどありません。

しかし、ビタミンEを摂り過ぎると、出血傾向になるという害がみられるため、サプリメントや薬などからの過剰摂取には注意が必要です。

⑬ビタミンK

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。

＊ビタミンKは体内の腸内細菌や組織でも作られます。

・ビタミンKの効果

-出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化する

-骨の健康維持にも不可欠です

-骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促す

-血管（動脈）の健康を補助する

＊ビタミンKが多く含まれる食品---納豆、緑黄色野菜(コマツナ ホウレン草)

＊血液の抗凝固剤を飲んでいる人は、納豆を避けるように指導されます。

これは、納豆に豊富なビタミンKが薬の効きを悪くしてしまうからです。

・ビタミンKの不足

ビタミンKは腸内細菌によってもつくられるため、普通は不足する心配はありません。

しかし、抗生剤を長期間飲み続けている人は、体内の腸内細菌からの供給が不十分になるため不足する場合があります。

・ビタミンKの摂り過ぎ

普通の食事では、ビタミンKを摂りすぎることはありませんが、サプリメントでビタミンKを摂取するときは注意しましょう。

ビタミンの種類と効果 「中編」

今回は、ビタミンの種類と効果 「前編」の続きの「中編」について話していきたいと思います。

下記はビタミンの種類と効果 「前編」のURLなので、まだ見ていない方は、そちらを先に見るのをオススメします。

 https://www.pokepokemaster.info/entry/2020/03/11/003501

⑤ビタミンB6

⑥ビタミンB12

⑦ナイアシン

⑧葉酸

⑤ビタミンB6

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。

・ビタミンB6の効果

-皮膚炎を予防する

-食品中のたんぱく質からのエネルギー産生を促進する

-筋肉や血液などの生産を促進する

-以上のことから皮膚や粘膜の健康維持を補助する

＊ビタミンB6が多く含まれる食品---魚類(かつお、まぐろなど)、レバー、バナナ

この中では、一番バナナがオススメです。

・ビタミンB6の不足

ビタミンB6が不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などの症状を生じます。

ビタミンB6は腸内細菌によって合成されるため、欠乏することは少ないです。

しかし、抗生剤を長期間飲んでいる人や径口避妊薬を常用している人はビタミンB6が欠乏することがあります。

・ビタミンB6の摂り過ぎ

普通の食事では摂り過ぎになる心配はほとんどありません。

しかし、薬やサプリメントで摂取する場合は適切なご利用方法をこころがけてください。

⑥ビタミンB12 

ビタミンB12は水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。

・ビタミンB12

-悪性の貧血に有効です

-葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を補助する

-脳からの指令を伝える神経を正常に保ちます

＊ビタミンB12が多く含まれる食品---動物性食品(牛肉、豚肉、鶏肉)、かき(魚介類)、レバー

・ビタミンB12の不足

ビタミンB12が不足すると、赤血球に支障をきたし悪性貧血を起こします。

 主な症状として、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れのほか、手足のしびれや精神的な落ち込みがあります。

・ビタミンB12の摂り過ぎ

ビタミンB12は、摂り過ぎても、必要以上に吸収されないため問題はありません。

しかし、サプリメントでビタミンB12摂取する場合は、注意しましょう。

⑦ナイアシン

ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。

＊ナイアシン---ニコチン酸とニコチンアミドの総称。

体内でトリプトファンという必須アミノ酸からも合成されます。

・ナイアシンの効果

-糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する

-以上より、皮膚や粘膜の健康維持を補助する

＊ナイアシンが多く含まれる食品---レバー、魚、肉

これらの食品にはたんぱく質も豊富なため、トリプトファンも同時に摂取できることになります。

・ナイアシンの不足

ナイアシンが不足すると、皮膚炎、下痢、水疱、精神症状で抑うつ状態になります。

中枢神経の障害が起こり認知症状が現れる場合もあります。

＊日本で疾患を患う人のほとんどが、アルコール依存症による栄養不足によって、ナイアシンが欠乏しています。

・ナイアシン摂り過ぎ

普通の食事から過剰になることはほとんどありません。

しかし、薬やサプリメントで大量摂取すると、消化不良やひどい下痢などの消化器系の障害や、肝臓の障害などの過剰症がおこることがあります。

適切なご利用方法をこころがけてください。

⑧葉酸

葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。

・葉酸の効果

-たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAの合成を補助する

-以上より、赤血球の細胞の形成や細胞分裂が活発である胎児の正常な発育を補助する

＊葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあります。

＊葉酸が多く含まれる食品---レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、いちご

・葉酸の不足

葉酸が不足すると、初期段階では疲労感が常にあります。

また、貧血特有のめまいや呼吸困難、肌の蒼白といった状態になります。

他にも、下痢に伴う体重減少や、舌が腫れて赤くなり味覚の機能も落ちていくようになります。

そして口内炎がよくでき、消化器系の粘膜トラブルを引き起こします。

その他にも、記憶障害や不眠症などが現れるようになります。

＊普通の食事では、欠乏することはないが、妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます。

・葉酸の摂り過ぎ

普通の食事からは摂り過ぎることはありません。

しかし、薬やサプリメントを耐容上限量をこえて大量摂取した場合は、神経障害、発熱、蕁麻疹などの過剰症が起こります。

適切なご利用方法をこころがけてください。

ビタミンの種類と効果 「前編」

最近、健康食品がブームになっています。

そして、多くの健康食品にビタミンCやビタミンB1、ビタミンB2といった様々なビタミンの種類が書かれています。

しかし、そのビタミンの効果について知らない人も多いと思います。

そこで今回は、ビタミンの種類とその効果について話していきます。

①ビタミンA

②β(ベータ)-カロテン

③ビタミンB1

④ビタミンB2

①ビタミンA

・ビタミンAの効果

-体の発育の促進する

-肌の健康を維持する

-暗いところで目が慣れて見えるようになる機能の促進する

-喉や鼻などの粘膜に働き、細菌からの体の守る

＊ビタミンAが多く含まれる食品---レバー、バター、マーガリン、チーズ、うなぎ、卵、緑黄色野菜(ニンジン、ブロッコリー、オクラ、カボチャなど)

・ビタミンAの不足

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる”とり目”と呼ばれるビタミンA欠乏症が発症します。

また、栄養状態がよくない発展途上国では、失明にまで及んだ子供たちがいます。その他、皮膚および粘膜の乾燥や角質化などが生じるため、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まり感染症にかかりやすくなります。

・ビタミンAの摂り過ぎ

ビタミンAは脂溶性であるため、水溶性のものと違って尿などで体外に排出されることはないため、摂取した分だけ体に蓄積されてしまいます。

そして、ビタミンAを大量に摂取した場合には悪心や嘔吐・頭痛や顔の紅潮といった症状が現れます。

慢性中毒の場合は、食欲不振による体重の減少や甲状腺機能低下を引き起こします。

＊普通の食事からは摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントでビタミンAを摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。

 ②β(ベータ)-カロテン

・β-カロテンの効果

-ビタミンAと同じ作用をする

-有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用がある

-免疫を増強する働きがある

-心疾患やある種のがんのリスクが低減する

＊β-カロテンが多く含まれる食品---緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなど)、柑橘類(みかん、オレンジ、グレープフルーツなど)、スイカ

＊β-カロテンは油脂と食べると吸収効率が上がるため、油脂を使った調理がおすすめです。

例)ほうれん草のバターいため

・β-カロテンの不足、摂り過ぎ

β-カロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わるため、不足、摂り過ぎの心配はありません。

しかし、がん予防や循環器疾患に対する効果を期待して、サプリメントからβ-カロテンのみを大量摂取させた実験では、効き目がない、あるいは悪影響が及ぶ場合があります。

③ビタミンB1

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。

・ビタミンB1の効果

-糖質からのエネルギー産生を補助する

-皮膚や粘膜の健康維持を補助する

-糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きを促進する

＊ビタミンB1が多く含まれる食品---穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類

中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。

・ビタミンB1の不足

ビタミンB1は不足すると、糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすくなるといった夏バテのような症状になります。さらに不足すると脚気になってしまいます。

＊多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。

豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。

・ビタミンB1の摂り過ぎ

サプリメントから大量摂取をすると、頭痛、いらだち、かゆみなどの皮膚症状が発症します。

＊普通の食事からは摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントでビタミンB1を摂る場合は、その利用目的、方法、摂取量には十分注意しましょう。

④ビタミンB2

ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンで、ごはんに混ぜる強化米の黄色はビタミンB2の色です。

また、ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。

・ビタミンB2の効果

-主に皮膚や粘膜の健康維持を補助する

-糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を補助する

活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。

＊ビタミンB2が多く含まれる食品---レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類(ホウレン草、ネギ、キャベツ、タマネギ、コマツナ)

水溶性のビタミンB2は、熱には強いが、水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしましょう。

また、ビタミンB2は光に弱いので保存の際には光をさえぎる容器に入れるなどの注意が必要です。

・ビタミンB2の不足

ビタミンB2が不足すると、発育、成長が阻害されるほか、皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります。

これは、皮膚や粘膜が生まれ変わりの速い組織であるためです。

・ビタミンB2の摂り過ぎ

水溶性のため使われなかった余分は尿中に出てしまうことから、摂り過ぎによる心配はありません。

しかし、サプリメントでビタミンB2を摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。

理想の体をつくる筋肉を付けるには食事が重要！？

健康的な体作りやシックスパックの入手、女性にモテる筋肉作りなど、これらを実現するには、筋トレをしなければなりません。

そして、筋トレと同じくらい大切なことは食事です。食事の質や栄養バランスで、筋トレの効果は何倍にも変化します。

そこで今日は、筋肉をつけるための食事法について話していきたいと思います！

①そもそも筋肉ってどうやってできるの？

②筋肉とたんぱく質

③筋肉と炭水化物

④筋肉とビタミン

⑥高たんぱく低カロリー食事

⑦トレーニング後30分以内の食事

⑧小まめな水分補給

① そもそも筋肉ってどうやってできるの？

筋肉は、細い筋組織が束になって形成されています。筋組織は、筋トレなどで負荷を与えると、切れたり炎症を起こします。そして、その後に適切な休息と栄養補給を行うことにより修復され、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。

これを繰り返す事で、筋肉がだんだん大きく成長していきます。

②筋肉とたんぱく質

筋肉を付けるのに、たんぱく質は欠かせません。

それは筋肉というものは、たんぱく質から構築されているからです。よく筋トレ後にプロテインを飲むのが良いと言われていますが、これは筋肉を構成するたんぱく質を摂取するためです。

またたんぱく質は、プロテイン以外にも、卵や肉、魚にも豊富に含まれています。

③筋肉と炭水化物

まず、筋肉を動かすエネルギーを得るには、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、筋トレを行ってしまうと、本来の力が発揮できなく、また倒れる危険性もあります。しかし、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意しましょう。

④筋肉とビタミン

ビタミンの中でも特にビタミンDは間接的に筋肉の成長に貢献していることが最近の研究で明らかになりました。筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のたんぱく質合成を促進させます。

そしてたんぱく質合成によって、筋トレなどで負荷がかかった筋肉が修復され、より大きく成長した筋肉が出来上がります。

⑥高たんぱく低カロリー食事

引き締まった身体を作ることを目的とした食事法は、高タンパク低カロリー食事をとることです。ダイエットしようと単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉量が減り、体全体に締まりがないように見えてしまいます。味の濃い料理は高カロリーなメニューが多いので、少量にするなど工夫を施しましょう。

＊高たんぱく低カロリー食材としては、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉などが挙げられます。

⑦筋トレ後30分以内の食事

筋トレ後30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。このゴールデンタイムでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、筋トレによる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促してくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取することでも同様の効果が得られます。

⑧小まめな水分補給

筋トレ中に体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉の痙攣などが引き起こります。

水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝が活発になります。

＊1日1.5リットル以上の水分を小まめに摂ることが理想です。

誕生星座(12星座)に秘められた物語！ 後編

今回は、「誕生星座(12星座)に秘められた物語！ 前編」の続きの後編について話していきます。

まだ前半を見てない方は、下記のURLからご覧ください。

 https://www.pokepokemaster.info/entry/2020/02/24/020004

・天秤座(てんびんざ)　　9月23日～10月23日

天秤座の天秤は、正義の女神アストライアーが持っていた正義を計る天秤です。 ローマ神話によると、人類には5つの時代があった。

〈黄金の時代〉

一年中、春のように暖かく、人間は働くこともなく、いつでも食料を自由に食べることができました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

〈銀の時代〉

ゼウスは、一年間を４つの季節（春・夏・秋・冬）に分けました。 寒さや暑さのため、はじめは人間は洞くつの中で生活をしていましたが、やがて、家を造るようになりました。また、農作物を作ることも必要になりました。この頃の人間の心はまだ清らかでした。

〈青銅の時代〉

人間の気性が荒くなり、武器を持って争うことも多くなりました。 人間は嘘をついたり、暴力をふるうようになりました。

青銅や鉄は武器になり、「金」は人間の欲を刺激します。　　　　　　　　　　

お互い信じあわず、人間は安心して暮らすこともできなくなりました。神々は地上を見捨てて去っていきました。しかし、女神アストライアーは、地上に残り正義を訴えつづけ、なんとか正義の天秤を平行に保とうとしました。

〈英雄の時代〉

争いの絶えない世界をみて、全知全能の神ゼウスは大洪水を起こし争いを終わらせました。その後、幸福な半神の時代が始まりました。しかし、トロイア戦争など争いを起こすようになり、後にゼウスに滅ぼされました。

＊半神…人間と神の間に生まれたもの

〈鉄の時代〉

私たちの生きている時代であり、人々の悪はとどまることを知らず、互いに傷つけ合いました。自然は破壊され、心休まる場所はどこにもありません。　　　　

残っていた神々も我慢の限界を超え、天界へ帰っていきました。その中で、最後まで人間を信じようとした神がアストライアーであり、その女神の持っていた天秤が星座になりました。　

この時代で、アストライアーは愛想が尽き、天に帰ってしまいました。そして彼女が持つ天秤が天秤座になったと言われています。

・蠍座(さそりざ)　　10月24日～11月22日

巨人の狩人として、人並み外れた力を誇っていたポセイドーンの息子オリオンは、自分の能力に慢心していたため、大地母神ガイアは怒り、この蠍を送り込みました。そして、猛毒を持った蠍がオリオンの体を這いまわり、刺し殺しました。

この手柄により、サソリは天に上げられ、星座となりました。 実は、蠍はもう一人の命も奪っていました。それは、太陽神アポロンの息子パエトーンであります。パエトーンは周りから偉大なるアポロンの息子であることを疑問視されていました。パエトーンは皆に認めてもらうため、アポロンの大切にしている、全知全能のゼウスでさえ乗りこなせない太陽の馬車に乗ろうとしました。彼の愚行に怒った大地の女神ガイアはこの蠍を差し向けました。そして、馬車の走行中、馬の足元に蠍が現れ、馬の足を一刺しした。その結果、馬の体はしびれ、狂ったように走り始め、天空から地表に降下し、その結果国や国民は焼け滅び、それに対して全知全能のゼウスは怒り、パエトーンに稲妻を落としました。

 思いをよせていたオリオンの死を憐れんだ女神アルテミスはゼウスに願い、オリオンも星座となりました。 しかし、今でも、サソリ座が東の空から昇ってくると、その恐怖からオリオン座は逃げるように、西の地平線に沈んでいきます。

＊狩人(かりうど)…狩りを業とするもの　　慢心(まんしん)…おごり高ぶること

・射手座(いてざ)　　11月23日～12月21日

ケンタウロス族の一人ケイローンは、戦闘、薬剤、医術、音楽に精通しており、その豊富な知識と技術を惜しむことなく後に英雄とされる者たちに教えていました。 ある日、ヘラクレスが勝利の美酒に酔っている時、２匹のケンタウロスが酒を奪おうと襲いかかりました。 しかし、逆に逃走に追い込まれた2匹のケンタウロスは、ケイローンが住む洞窟に逃げました。 そこでヘラクレスは、ヒュドラーの毒矢を放ったが、その一本がケイローンの膝に命中してしまいました。ケイローンは、不死であるがその苦痛に耐えきれなくなり、その不死の力をプロメテウスに譲り死を選びました。

その後、ケイローンは過去の功績を称えられ最高神ゼウスによって星座になりました。

・山羊座(やぎざ)　　12月22日～1月19日

山羊座は、頭が山羊、しっぽが魚という奇妙な姿です。そしてこの山羊は、羊や山羊の牧草地を司る神パーンがモデルです。 神々が魔神テュポンに襲われそうになったとき、パーンは慌てて上半身は山羊、下半身は魚という姿で川に逃げ込みました。この様子があまりにも面白かったため、最高神ゼウスが星座にしたと言われています。

・水瓶座(みずがめざ)　　1月20日～2月18日

いつものようにゼウスはオリンポス山から下界を見ており、トロイアの山並みに目を移すと、とても美しい牧童ガニュメデスがいました。そして側におきたいと思い、ゼウスはオオワシとなり、急降下しました。　　　

オリンポス山につくとゼウスは、ガニュメデスを少年のまま不老不死にし、神々の食卓で美酒(ネクタル)を注ぐ役目をあたえ、また愛人にもしました。                                       ガニュメデスの失踪に、両親は悲しみ、その両親を見たゼウスは、さすがに心を痛めました。そして、遣いであるヘルメースを呼び、風のように速く走る神馬（別説ではヘーパイストスの作った黄金のブドウの木）を贈りました。みずがめ座は神々の食卓で美酒（ネクタル）を注ぐガニュメデスの姿だといわれています。両親がいつも少年を想い浮かべられるように、ゼウスが星座にしました。

・魚座(うおざ)　　2月19日～3月20日

魚座は、愛と美の女神アフロディーテとその息子エロースがモデルです。 ある日、魔神テュポンが現れました。 テュポンに襲われそうになった神々は地中海を越え、エジプトまで逃げましたが、テュポンは迫ってきていた。そこで神々は姿を変えて隠れることにした。 女神アフロディーテとその子エロースは魚に変身し川に逃げることにしました。 そして、なんとかテュポンから逃げることに成功し、それを記念してゼウスが星座にしたと言われている。 二匹の魚がリボンで結ばれているのは、母子が離れ離れにならないためです。