理想の体をつくる筋肉を付けるには食事が重要！？
健康的な体作りやシックスパックの入手、女性にモテる筋肉作りなど、これらを実現するには、筋トレをしなければなりません。
そして、筋トレと同じくらい大切なことは食事です。食事の質や栄養バランスで、筋トレの効果は何倍にも変化します。
そこで今日は、筋肉をつけるための食事法について話していきたいと思います！
①そもそも筋肉ってどうやってできるの？
②筋肉とたんぱく質
③筋肉と炭水化物
④筋肉とビタミン
⑥高たんぱく低カロリー食事
⑦トレーニング後30分以内の食事
⑧小まめな水分補給
① そもそも筋肉ってどうやってできるの？
筋肉は、細い筋組織が束になって形成されています。筋組織は、筋トレなどで負荷を与えると、切れたり炎症を起こします。そして、その後に適切な休息と栄養補給を行うことにより修復され、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。
これを繰り返す事で、筋肉がだんだん大きく成長していきます。
②筋肉とたんぱく質
筋肉を付けるのに、たんぱく質は欠かせません。
それは筋肉というものは、たんぱく質から構築されているからです。よく筋トレ後にプロテインを飲むのが良いと言われていますが、これは筋肉を構成するたんぱく質を摂取するためです。
またたんぱく質は、プロテイン以外にも、卵や肉、魚にも豊富に含まれています。
③筋肉と炭水化物
まず、筋肉を動かすエネルギーを得るには、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、筋トレを行ってしまうと、本来の力が発揮できなく、また倒れる危険性もあります。しかし、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意しましょう。
④筋肉とビタミン
ビタミンの中でも特にビタミンDは間接的に筋肉の成長に貢献していることが最近の研究で明らかになりました。筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のたんぱく質合成を促進させます。
そしてたんぱく質合成によって、筋トレなどで負荷がかかった筋肉が修復され、より大きく成長した筋肉が出来上がります。
⑥高たんぱく低カロリー食事
引き締まった身体を作ることを目的とした食事法は、高タンパク低カロリー食事をとることです。ダイエットしようと単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉量が減り、体全体に締まりがないように見えてしまいます。味の濃い料理は高カロリーなメニューが多いので、少量にするなど工夫を施しましょう。
＊高たんぱく低カロリー食材としては、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉などが挙げられます。
⑦筋トレ後30分以内の食事
筋トレ後30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。このゴールデンタイムでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、筋トレによる筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促してくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取することでも同様の効果が得られます。
⑧小まめな水分補給
筋トレ中に体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉の痙攣などが引き起こります。
水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝が活発になります。
＊1日1.5リットル以上の水分を小まめに摂ることが理想です。
